안녕하세요 !
At입니다.
1월 21일 목요일 운동일지입니다.
20일 수요일에 했어야 했지만.. 왠지 컨디션이 별로라 덤벨 서킷도 하지 않았네요 ㅎㅎ
그래서 오늘은 해야겠다 !라고 생각해서,
목요일에 진행했답니다 ~
무릎이 다치고나서 하체를 재활 위주로 하였고 제대로 한건 최근에 했던거 같아요 !
웨이트 트레이닝 (하체)
1. Leg extension
15개 1세트
12개 2세트
10개 2세트
(휴식시간 2분 이하)
레그 익스텐션은 발의 각도에 따라서 대퇴 사두에 자극을 주는 포인트가 약간 다르지만, 대퇴 사두근 자극 포인트를 잘 모르겠다면 사진과 같이 진행하며 일정한 템포로 진행하면서 자극을 느끼는 걸 추천드려요.
2. Leg curl
15개 1세트
12개 2세트
10개 2세트
(휴식시간 2분 이하)
레그 컬은 대퇴 이두근을 자극해주면서 하시면 되는데 익스텐션과 같이 같은 템포로 진행하는게 가장 중요합니다 !
3. Leg Press
50개 3세트
한 발씩 30개 & 발바닥 붙이고 20개 3세트
(휴식시간 2분 이하)
레그 프레스의 발 위치별 자극 포인트도 설명 드릴게요 ~
헷갈릴 수 있으니 저장저장 !!
1. 스텐다드(정중앙 위치, 어깨 넓이)
대퇴 사두,이두근 자극
2. 스텐다드(상단 위치, 어깨 넓이)
대퇴 이두 자극
3. 스텐다드(하단 위치, 어깨 넓이)
대퇴 사두 자극
4. 와이드(정중앙 위치, 간격 넓게)
내측광근 자극
5. 내로우(정중앙 위치, 간격 좁게)
외측광근 자극
고롬 이만@@
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