[운동일지] 21-Feb, 1 - 가슴운동

안녕하세욥 !!

At입니다 !!

 

벌써 2월이 시작되었네요..

 

체육관이 휴관하고 개관한지가 2주 밖에 안되어서 그런지 시간이 엄청 빨리가는 것 같습니다.

 

 

2월에는 좀 더 화이팅 있게 운동을 해봅시다 !!

 

운동을 열심히 하려면 그에 상응하는 첫번째 휴식 !! 두번째 영양인것 같습니다.

 

그래서 2월 1일에 월요일이 시작된 만큼 회복을 위한 낮잠 시간을 조금 줄이고 헬스장에 가는걸로.. !!

 

웨이트 트레이닝 (가슴)

 

1. Incline BB Bench Press

 10개 5세트 / 70Kg

  (휴식시간 2분 이하)

Incline bench press

 

 

tip) 인클라인 벤치프레스는 가슴을 최대한 늘려주면서, 쇄골 밑 부분을 중심으로 잡으면서 수축, 이완을 반복합니다 ~

항상 웨이트는 같은 템포로 수축, 이완을 합니다.

 

2. Flat BB Bench Press

 10개 5세트 / 70Kg

  (휴식시간 2분 이하)

 

Flat bench press

 

위와 같이 젖꼭지를 기준(상당히 중요!)으로 바를 수축 이완을 하면서, 팔의 각도는 내각으로 살짝 접어주는 것을 추천합니다.

저는 주 운동이 격투기이기 때문에 대흉근, 삼각근, 삼두근을 모두 발달시킬 수 있게 내각으로 접어주고 합니다.

벗!, 만약 본인이 이완시켜도 어깨에 부담이 안 가고 대흉근을 위주로 키우고 싶다면, 각도를 벌리고 하셔도 됩니다.

 

그립은 항상 너무 좁게 혹은 넓게 하지 않고 엄지손가락 하나 기준으로 진행하며, 썸 리스 그립은 비추천 ! 합니다.

일반 오버그립처럼 엄지손가락을 걸지 않기 때문에 호옥시나 바벨이 미끄러져서 떨어뜨린다면...? 

수어사이드 그립이라도 하기에 미연의 사고를 방지합시다 !!!

 

thumb less grip

 

3. Incline DB Bench Press

 15개 3세트 / 20Kg

  (휴식시간 2분 이하)

 

4. Incline DB Bench Press

 15개 3세트 / 20Kg

  (휴식시간 2분 이하)

 

운동하는 시간이 더 길어지니 세트 수를 조금 늘려봤습니다!!

여윽시 넘 힘드네요..

 

그리고 보강운동은 

 

1. 스쿼트 20회

2. 런지 10회 씩

3. 힙브릿지 20회

4. 행잉 레그레이즈 20회

 

1 - 2 - 3 을 3세트 진행

궁금한점은 댓글 !!

 

고롬 이만 !!!