[운동일지] 21-Jan, 27

안녕하세요 !

At입니다.

요번주는 정말 컨디숀 저하로 .. 운동스케줄이 계속 밀리네요 ㅜㅜ

화요일에는 주짓수 서파링에 체력운동까지 넘모 무리를 한 것인지 모르겠는데..

수요일에 드디어 회복을 위해 낮잠을 자고 겨우 일어나서 헬스장을 갔습니다 !!

헬스장에 가기위함에는 윗가슴을 채우기 위함도 있는데요.

윗가슴은 사실상 가슴 상부 중부 하부가 이미 중·고급자 정도 되야 상부를 키울 수 있지 않나 생각합니다..

저도 항상 윗가슴을 채우려고 노력했으나 고루 발달이 된 상태에서 발달을 시킬려고 해야 하는것 같습니다.

인클라인만 한다고 무작정 커지는건 아니라 부분적으로 모두 고루 발달 된 상태에서 진행하는걸 추천드리고,

그전까지는 플랫 밴치프레스를 진행 하시는걸 추천드립니다.

고립, 수축, 이완, 탬포 등 수준을 좀 올리고 해보시는걸 추천드려요 !!

오늘 루틴에 대해 알려드리겠습니다.

웨이트 트레이닝 (가슴)

1. Incline BB Bench Press

10개 5세트 / 70Kg

(휴식시간 2분 이하)

Incline bench press

tip) 인클라인 벤치프레스는 가슴을 최대한 늘려주면서, 쇄골 밑 부분을 중심으로 잡으면서 수축, 이완을 반복합니다 ~

항상 웨이트는 같은 템포로 수축, 이완을 합니다.

2. Flat BB Bench Press

10개 5세트 / 70Kg

(휴식시간 2분 이하)

Flat bench press

위와 같이 젖꼭지를 기준(상당히 중요!)으로 바를 수축 이완을 하면서, 팔의 각도는 내각으로 살짝 접어주는 것을 추천합니다.

저는 주 운동이 격투기이기 때문에 대흉근, 삼각근, 삼두근을 모두 발달시킬 수 있게 내각으로 접어주고 합니다.

벗!, 만약 본인이 이완시켜도 어깨에 부담이 안 가고 대흉근을 위주로 키우고 싶다면, 각도를 벌리고 하셔도 됩니다.

그립은 항상 너무 좁게 혹은 넓게 하지 않고 엄지손가락 하나 기준으로 진행하며, 썸 리스 그립은 비추천 ! 합니다.

일반 오버그립처럼 엄지손가락을 걸지 않기 때문에 호옥시나 바벨이 미끄러져서 떨어뜨린다면...?

수어사이드 그립이라도 하기에 미연의 사고를 방지합시다 !!!

thumb less grip

3. Chest Press

20개 3세트 / 30Kg

(휴식시간 2분 이하)

tip) 등을 기대고 가슴을 쭉 내민 상태에서 가슴으로 밀어준다는 생각으로 계속 수축 이완을 반복하면서 자극만 이끌어 내심녀 됩니다 !!

4. Incline Chest Press

20개 3세트 / 30Kg

(휴식시간 2분 이하)

※인클라인 채스트 프래스도 채스트 프래스와 동일한 방법으로 진행 !!

그럼 이만 !!!

모두 화이팅!!