[운동일지] 21-Jan, 19

안녕하세요 !

At입니다.

 

1월 19일 화요일 운동일지입니다.

 

평균적으로 월요일에 가슴 운동을 하는데

이번 주는 등 운동을 하여서 화요일에 가슴운동을 진행하였습니다.

 

작년 가을에서 겨울쯤 운동 루틴을 짤 때, 

정체기가 와서 변화를 주는 게 나을 것 같다는 자체적 판단하에 루틴을 과감하게 바꿨습니다.

 

웨이트 운동 시 본 운동을 10x10을 베이스로 짜면서 보조 운동을 3~5세트를 2~3가지 정도 추가해서 하였는데.

(10x 10은  10reps 10set 입니다. 10회 반복 10 세트)

 

보통 웨이트는 저희 체육관에서 운동을 하기에 체육관에 있는 랙을 이용하고 있으며, 일반 평 벤치에서 진행하므로

 

플랫 벤치프레스 70Kg로 10회 10세트를 진행합니다.

 

But, 오늘은 헬스장에서 운동함으로 항상 윗가슴을 채워주고 싶었던 만큼 

첫 세트를 인클라인 벤치프레스로 진행 !!

 

웨이트 트레이닝 (가슴)

 

1. Incline BB Bench Press

 10개 5세트 / 70Kg

  (휴식시간 2분 이하)

Incline bench press

 

tip) 인클라인 벤치프레스는 가슴을 최대한 늘려주면서, 쇄골 밑 부분을 중심으로 잡으면서 수축, 이완을 반복합니다 ~

항상 웨이트는 같은 템포로 수축, 이완을 합니다.

 

2. Flat BB Bench Press

 10개 5세트 / 70Kg

  (휴식시간 2분 이하)

 

Flat bench press

위와 같이 젖꼭지를 기준(상당히 중요!)으로 바를 수축 이완을 하면서, 팔의 각도는 내각으로 살짝 접어주는 것을 추천합니다.

저는 주 운동이 격투기이기 때문에 대흉근, 삼각근, 삼두근을 모두 발달시킬 수 있게 내각으로 접어주고 합니다.

벗!, 만약 본인이 이완시켜도 어깨에 부담이 안 가고 대흉근을 위주로 키우고 싶다면, 각도를 벌리고 하셔도 됩니다.

 

그립은 항상 너무 좁게 혹은 넓게 하지 않고 엄지손가락 하나 기준으로 진행하며, 썸 리스 그립은 비추천 ! 합니다.

일반 오버그립처럼 엄지손가락을 걸지 않기 때문에 호옥시나 바벨이 미끄러져서 떨어뜨린다면...? 

수어사이드 그립이라도 하기에 미연의 사고를 방지합시다 !!!

 

thumb less grip

 

 

3. Incline DB Bench Press

 15개 5세트 / 20Kg

  (휴식시간 2분 이하)

 

 

고럼 부상 조심 근손실 조심 !!

 

궁금한 점은 댓글 남겨주세요 !